Fermentering handlar inte bara om surkål och Kim chi, sanningen är att nästan alla grönsaker och även många frukter kan fermenteras.
Genom denna relativt enkla process så lyfter du fram de bästa smakerna och närings fördelarna från dina grönsaker. I det här inlägget kommer vi att utforska de bästa grönsakerna att jäsa, med fokus på deras smak, konsistens och hälsofördelar.
Är du redo? Låt oss tillsammans utforska våra topp 15 fermenterade grönsaker som vi tycker att du ska börja med. Plus som extra bonus för att vi uppskattar dig så mycket så slänger vi även med i kompotten våra topp 5 frukter som du definitivt borde prova att fermentera om du inte redan gjort det.
1. Rödbetor: Ett sött och näringsrikt val.
Rödbetor är naturligt söta, så de jäser snabbt och kan locka till sig jäst som omvandlar socker till en liten mängd alkohol. De är rika på magnesium, kalium, järn, lösliga fibrer, vitamin A, C och B6 och antioxidanter.
(Förutom att stödja ett hälsosamt immunsystem, skyddar antioxidanter våra celler från fria radikaler, vilket kan påskynda åldrandet. Med andra ord kan deras betydelse för vår kropp inte överskattas.)
2. Sparris:
Sparris är en utmärkt utgångspunkt för jäsning, som kräver mycket lite förberedelse. Skär bara av botten av stjälken så att den får plats i en burk, täck den med saltvatten och tillsätt vitlök för extra smak. Fermenterad sparris är en stor källa till folsyra, kalium, fiber och tiamin.
( Tiamin, även känt som vitamin B₁, är ett koenzym som är nödvändigt för att hjärnan och det centrala nervsystemet ska fungera normalt samt för omsättningen av kolhydrater.
Dessutom har tiamin en mild diuretisk effekt, reglerar produktionen av saltsyra i magen, förbättrar inlärning och perception och uppmuntrar tarmperistaltiken.
Den kontrollerar också hjärtfunktionen och artärernas spänningstillstånd. Dessutom påverkar tiamin bukspottkörteln och levern.)
3. Broccoli:
Du kan göra en snabb jäsning (3-5 dagar) på broccoli för att lägga till lite probiotisk smak utan att låta de ömtåliga ändarna bli mosiga.
För en mer intressant twist, prova att jäsa endast broccoli stjälkarna.
4. Kål:
Kål är basen för många populära jäsningar, som surkål och kimchi. Den är bra för att öka immuniteten, minska inflammation, hjälpa till med viktminskning och förhindra förstoppning.
5. Morötter:
En balanserad smak i varje tugga. Fermenterade morötter ger en läcker balans mellan sött och salt, och de bibehåller en fin crunch. De är rika på vitaminer, mineraler och fibrer.
6. Majs: En söt och fiberrik jäsning.
Majs jäser snabbt, så håll ett öga på den och låt den stå i ett mörkt utrymme i 5-10 dagar. De är rika på fibrer och mineraler som magnesium, zink, koppar och järn.
7. Blomkål:
Fermenterad blomkål är krispig och rejäl rik på fibrer och en bra källa till antioxidanter, särskilt sulforafan, som har anti-cancer egenskaper.
(Sulforafan är en glukosinolat som hjälper till att göra fettlösliga gifter vattenlösliga, så att de enklare kan utsöndras från våra kroppar.
Sulforafan är ett näringsämne som finns i korsblommiga grönsaker och kosttillskott.. Det är väl känt för att ha antiinflammatoriska, antimikrobiella och antioxidant kvaliteter. sulforafan tas av vissa människor för medicinska ändamål, såsom att sänka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.)
8. Gurkor: Ett uppfriskande och probiotiskt mellanmål.
Fermenterade gurkor, eller pickles, kan göras med fänkålsfrön, dill, vitlök, senapsfrön, pepparkorn och korianderfrön. De är rika på antioxidanter, främjar hydrering, kan hjälpa till att sänka blodsockret och stödja viktminskning.
(Hydrering, Det kanske du inte visste men man kan få cirka 20% av sitt vätskeintag från en hälsosam kost. Vissa livsmedel, som vattenmelon, melon, gurka, äpplen, vindruvor eller broccoli, kan hjälpa till att öka mängden vätska som absorberas.)
9. Vitlök: En smakrik och hälsosam jäsning.
Jäst vitlök är rik på antioxidanter, vitaminer, mineraler och hjälper till att förebygga infektioner och förkylning.
10. Grönkål: En mångsidig och näringsrik källa.
Grönkål är bra att jäsa och kan användas som den är eller som en mix med andra grönsaker som vitlök och lök för extra smak. Den är full av antioxidanter, fyto näringsämnen och vitamin K.
("Phyto" är det grekiska ordet för växt, och "näringsämnen" är ordet för saker som stödjer livet. Dessa element, som finns naturligt i frukt, bär och grönsaker, är det som ger dem deras fantastiska färgpigment och fungerar som växternas egen försvarsmekanism. Enkelt uttryckt, fyto näringsämnen, även kallade antioxidanter, finns i allt som har färg, vilket inkluderar frukt, grönsaker och bär.)
11. Lök: Lägger till komplexitet till dina jäsningar.
Lök kan lägga till komplexitet till andra jäsningar och används i nästan varje grönsaks jäsning. Rödlök är den hälsosammaste sorten, vilket ger en extra närings boost.
12. Paprika:
All paprika, från liten till stor, från kryddig till mild, är utmärkt att jäsa. Du kan jäsa dem hela, i strimlor, i ringar eller tärnas upp. Paprika innehåller mycket vitaminer, antioxidanter och är antiinflammatoriska.
13. Rädisor: En kryddig och syrlig njutning.
Rädisor mjuknar när de fermenteras, förlorar sitt kryddiga sting och ersätter det med en trevlig och angenäm syrlighet. De är rika på kalium, kalcium, natrium och C-vitamin.
14. Gröna bönor: ett krispigt och näringsrikt mellanmål.
Gröna bönor, skär ändarna och lägga dem i en flytande saltlake av salt och vatten. De är fantastiska källor till vitamin C, fiber, folat, kisel och vitamin K, som främjar friska ben, hår och hud.
(I kroppen omvandlas folsyra till B-vitaminet folat. Kvinnor som är gravida eller ammar bör se till att de får tillräckligt med folat. Folat hjälper även till vid produktionen av friska röda blodkroppar och syntesen eller reparationen av DNA.)
15. Rovor: ett skarpt och smakrikt tillskott.
Rovor är rika på fibrer, många vitaminer och mineraler, vilket gör dem till en utmärkt näringskälla.
Våra topp 5 frukter att börja fermentera
Fermentering handlar självklart inte bara om grönsaker, även frukt kan bli magiskt god och spännande genom jäsning. Många frukter och bär som vi odlar här hemma i Sverige passar perfekt att fermentera, både till dryck och som tillbehör. Här är våra favoriter att börja med.
1. Äpple
Klassikern i svenska köks trädgårdar. Fermenterade äpplen blir både friska och syrliga, och passar lika bra i en krispig sallad som till frukost yoghurten eller som bas i en frisk kefir.
2. Päron
Päron får en härligt rund smak när de får jäsa. Testa att fermentera dem med lite ingefära eller kanel för en extra smakupplevelse.
3. Plommon
Plommon är söta och saftiga, och blir fantastiska som fermenterat tillbehör till ostbrickan eller i en syrlig dryck.
4. Körsbär
Körsbär ger en vacker färg och en djup, bärig smak till fermenterade drycker och marmelader. Perfekt när sommaren är som bäst.
5. Rabarber
Rabarber är kanske inte en frukt botaniskt sett, men den används som det i köket och är en riktig svensk favorit i fermenterade drycker som kvass – friskt, syrligt och törstsläckande.
Tips
När du fermenterar frukt och grönt tänk på att använda ekologiska och obesprutade råvaror för bästa resultat om du inte har möjligheten att odla egna grödor. Börja gärna med små mängder och prova dig fram till dina egna favoriter. Frukt och bär har ofta naturliga mjölksyrabakterier på skalet och behöver bara lite hjälp på traven, ibland tillför vi en liten sked med honung eller vassle från vår kefir för att få igång processen.
Våga experimentera och upptäck hur fermentering kan förvandla vanliga svenska frukter till nya smakupplevelser.
Fråga gällande fermentering från en av våra läsare
Malin: Jag undrar då det kan vara lite stressigt under skördetiden på mitt självhushåll om jag kan frysa in Plommon och rabarber i frysen och fermentera dessa lite senare när tid ges?
Vårat svar är ja, du kan absolut frysa in både plommon och rabarber under skördetiden och fermentera dem senare när du har mer tid. Det är en praktisk lösning för alla självhushållare när skörden är intensiv och tiden knapp.
Så här gör du
Rabarber: Rabarber fryses med fördel in i bitar direkt efter skörd. Den håller sig bra i frysen upp till 12 månader och kan användas direkt från frysen eller tinas innan du fermenterar. Frysningen påverkar inte möjligheten att fermentera, men rabarbern kan bli lite mjukare i konsistensen.
Plommon: Plommon kan också kärnas ur och frysas in. När du vill fermentera dem tar du bara fram och tinar dem. Frysningen bryter ner cellväggarna, vilket gör att de släpper mer juice och kan bli lite mjukare, men smaken och fermenteringsprocessen påverkas inte negativt.
Att tänka på
Frysta och tinade frukter och grönsaker tenderar som sagt att bli mjukare och kan ge en annan textur än färska, men de fungerar utmärkt för fermentering. Varför inte mixa ner dessa i en läskande smoothie eller sås.
Du kan använda både frysta och färska råvaror i samma fermenterings sats om du vill.
När du fermenterar tinad frukt eller rabarber, använd all vätska som släpper under upptiningen. Den bidrar med massa smarrig smak och näring till fermenteringen.
Lägg till kommentar
Kommentarer